وصفات جديدة

يأتي هذا النوع من التمارين مع فوائد صحية ومضادة للشيخوخة

يأتي هذا النوع من التمارين مع فوائد صحية ومضادة للشيخوخة

لا يمكن أن يساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على صحتك فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تقدم العمر بشكل أكثر رشاقة.

تعد قائمة الفوائد المرتبطة بالتمارين المنتظمة طويلة ومتنوعة - ولكن يمكنك الآن إضافة مكافحة الشيخوخة إلى القائمة ، خاصة إذا كنت تتناول شكلاً معينًا من أمراض القلب بانتظام ، وفقًا لدراسة جديدة.

بحث جديد نشر الشهر الماضي في مجلة القلب الأوروبية يقترح أن التدريب على التحمل وكذلك التدريبات المتقطعة عالية الكثافة يمكن أن تساعدك على التقدم في العمر بشكل أفضل مقارنة بأشكال التمارين الأخرى. في الدراسة ، استهدف الباحثون 266 مشاركًا سليمًا كانوا غير نشطين لبدء ممارسة الرياضة. قاموا بتقسيمهم إلى أربع مجموعات مختلفة ، تتكون من تدريبات التحمل ، ومجموعة HIIT ، ومجموعة رفع الأثقال ، ومجموعة التحكم التي لم تنجح على الإطلاق.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

أولئك الذين كانوا يمارسون الرياضة أجروا جلسات لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، في حين أن المجموعة الضابطة واصلت روتينها المعتاد في الجلوس. بعد ستة أشهر ، درس الباحثون تيلوميرات كل فرد - وهي أجزاء من الكروموسوم ، وتساعد في حماية الحمض النووي من التدهور - بالإضافة إلى نشاط التيلوميراز المرتبط بذلك.

وجدت الدراسة أن طول التيلوميراز ونشاطها إما تضاعف أو تضاعف ثلاث مرات لمن هم في HIIT ومجموعات التحمل مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا التمارين على الإطلاق.

بحث جديد يجب أن تقرأه الآن:

الدكتور كريستيان ويرنر ، دكتوراه ، هو أحد المؤلفين المشاركين للدراسة ويعمل حاليًا في جامعة سارلاند في ألمانيا - قال عالم العداء أن التيلوميرات تتدهور بمرور الوقت ، مما يترك الخلايا السليمة عرضة للتلف مع تقدمنا ​​في العمر. يقول ويرنر إنه إذا كان بإمكانك إبطاء هذه العملية ، فإن صحتك الشاملة يمكن أن تستفيد بشكل كبير ، خاصةً جنبًا إلى جنب مع جميع الفوائد الأخرى المرتبطة بتمارين القلب والتمارين المنتظمة.

وقال: "إن التيلوميرات القصيرة والتالفة تشير إلى الخلية لوقف النمو والتكاثر والشيخوخة". "هذه سمة مميزة مهمة لشيخوخة الخلايا."

قال فيرنر إنه من غير الواضح ما إذا كانت التيلوميرات الأطول والأكثر صحة تساعد جسمك في الحفاظ على حالة بيولوجية أكثر شبابًا مقارنة بعمرك الفعلي ، مما يشير إلى الحاجة إلى مزيد من البحث. لكن هذه الدراسة على وجه الخصوص تشير إلى أن التيلوميرات القوية يمكن أن تساعدك على بناء وظائف قلبية وعضلية أفضل بمرور الوقت.

قال ويرنر إنه كلما تمكنت من تثبيت التيلوميرات لفترة أطول ، زادت فرصة أن تكون خلاياك مقاومة لأشياء مثل الإجهاد والالتهاب ، وهي مكونات ضخمة للشيخوخة الجسدية على الجسم.

إذا كنت تعمل على تعظيم صحتك الشاملة ، فيبدو أن تدريب HIIT أو تمارين التحمل يمكن أن يكون شيئًا يجب مراعاته - ولكن من المهم أيضًا ملاحظة أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في استقرار عملية الشيخوخة. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن خفض مدخول السعرات الحرارية بنسبة 15 في المائة فقط يمكن أن يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي ودرء الأمراض والظروف المزمنة الأخرى المرتبطة بآثار الشيخوخة الشديدة.


مراحل الصوم الخمس (ومنافع كل منها)

الصيام المتقطع هو أكثر من مجرد استراتيجية لإنقاص الوزن.

احصل على المزيد من المساعدة في KETO

اشترك في النشرة الإخبارية الأسبوعية Perfect Keto للحصول على وصفات keto سهلة ولذيذة بجنون ، وأدلة keto وأحدث اتجاهات keto مباشرة في صندوق الوارد الخاص بك.

في حين أن تخطي وجبات الطعام هو وسيلة رائعة للحرق من خلال مخازن الدهون الخاصة بك ، فإن الفوائد الصحية للصيام المتقطع تمتد إلى ما هو أبعد من مجرد فقدان الوزن. يعزز الصيام صفاء الذهن والمزاج [*] ، ويحسن وظيفة المناعة [*] ، ويزيد من نمو العضلات [*] ، وأكثر من ذلك.

ومع ذلك ، لا يقدم كل الصوم نفس الفوائد. هناك مراحل متعددة للصيام ، وتعتمد الفوائد التي تجنيها من الصيام على طول صيامك.

فيما يلي نظرة على المراحل الخمس الرئيسية للصيام ، والفوائد المحددة التي تأتي مع كل منها ، وإلقاء نظرة سريعة على كيفية دمج الصيام في حياتك.


أنا فقط كبير في السن

التمرين مفيد للجميع تقريبًا ، بما في ذلك كبار السن. حتى الكميات المعتدلة من النشاط البدني يمكن أن يكون لها تأثير كبير. تحدث مع طبيبك أولاً ، بالطبع. إذا كنت غير نشط ، فلا تتردد في البدء ، على سبيل المثال ، من 5 إلى 10 دقائق من النشاط المعتدل كل يوم.


يمكن أن يكون لتسلق السلالم فوائد كبيرة لقلبك

إذا كنت & rsquove تعاني من مشاكل في القلب وكنت قلقًا بشأن تدهور الأمور ، فقد ترغب في العثور على أقرب مجموعة من السلالم.

يُظهر بحث جديد أن صعود السلالم هو بديل جيد لصالة الألعاب الرياضية لمرضى القلب ، حيث يوفر خيارًا آمنًا وفعالًا للتمرين للأشخاص الذين لا يحبون صالة الألعاب الرياضية وندش الوباء أم لا.

وجدت إحدى الدراسات أنه من غير المرجح أن يلتزم مرضى القلب بأنظمة التمارين الرياضية ، لأسباب مثل الوقت والوصول إلى الصالات الرياضية ، مما قد يعرض قلبهم لخطر أكبر. ومع ذلك ، تم العثور على تمرين قصير وقوي لتسلق السلالم لتحسين اللياقة البدنية بمستويات مماثلة.

قامت دراسة أخرى بتعيين عشوائي لمرضى الشريان التاجي الذين خضعوا لعملية قلب إلى مجموعة تمارين تقليدية معتدلة الشدة أو صعود درج قوي.

تضمن صعود الدرج ثلاث جولات من ست رحلات من 12 درجًا ، مفصولة بفترات استرداد للمشي ، حيث اختار المشاركون سرعتهم الخاصة.

حسنت المجموعتان لياقة القلب والرئتين وتمكنا من إعادة بناء العضلات أيضًا.

يوفر صعود السلالم كثافة أكبر من المشي على مهل أو ركوب الدراجات أو غير ذلك من تمارين القلب والأوعية الدموية. قد يكون الاضطرار إلى حمل جسمك لأعلى ، خطوة بخطوة ، أمرًا صعبًا حتى بوتيرة بطيئة. أدنى زيادة في السرعة تجعل الأمر أكثر صعوبة.

على الرغم من أنها & rsquos ليست أفضل طريقة لتقييم فوائد صعود السلالم ، إلا أن إحدى طرق اختبار قيمتها هي التحقق منها في المرة القادمة التي تمشي فيها بجوار صالة الألعاب الرياضية المحلية. يكاد يكون ذلك ضمانًا لأن الأصلح سيكون عليهم!

يمكن الوصول إلى تسلق السلالم نسبيًا أيضًا. إذا كان لديك & rsquove طوابق متعددة في منزلك ، فخصص بعض الوقت كل يوم لاتباع البروتوكول أعلاه. امسك الدرابزين إذا لزم الأمر.

إذا لم يكن لديك سلالم & rsquot ، فتوجه إلى حديقة أو مركز تجاري أو مدرسة أو أي مكان به سلالم و rsquos. كن حذرا ، مع ذلك. قم بالسير لأعلى ولأسفل أولاً لملاحظة أي مخاطر محتملة مثل الخرسانة المتشققة والحصى وما إلى ذلك.

أخيرًا ، إذا كنت & rsquore في شقة أو شقة ، يمكنك التفكير في بئر السلم. ومع ذلك ، استخدمه فقط إذا كان مكيفًا وتشعر بالأمان.

قد تساعد نوبات صعود السلالم القصيرة والقوية في تحسين صحة القلب وتسهيل تدفق الدم. جربه للمساعدة في تحسين اللياقة البدنية وقوة العضلات.


تنصل:

كخدمة لقرائنا ، توفر Harvard Health Publishing إمكانية الوصول إلى مكتبتنا للمحتوى المؤرشف. يرجى ملاحظة تاريخ آخر مراجعة أو تحديث لجميع المقالات. لا يجب استخدام أي محتوى على هذا الموقع ، بغض النظر عن التاريخ ، كبديل للاستشارة الطبية المباشرة من طبيبك أو غيره من الأطباء المؤهلين.

تعليقات

هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا للاستثمار في السوق الرياضية & # 8211 الترفيهية. Aquaparki & # 8211 it & # 8217s عدد كبير من الحالات ، مجموعة من حمامات السباحة المتعددة التطبيقات الداخلية والخارجية. تقريبًا في كل مرة يكون فيها حمام سباحة ترفيهي على مستوى القاعدة ومسبح خاص إضافي & # 8211 أطفال & # 8217s. في المعيار الحالي هو وجود عوامل الجذب المائية


التمرين والامبير نوع 1

بغض النظر عن نوع مرض السكري الذي تعاني منه ، فإن النشاط البدني المنتظم مهم لصحتك العامة وعافيتك. مع مرض السكري من النوع 1 ، من المهم جدًا موازنة جرعات الأنسولين مع الطعام الذي تتناوله والنشاط الذي تمارسه - حتى أثناء قيامك بأعمال في المنزل أو في الفناء.

يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق ومعرفة كيفية استجابة سكر الدم والجسم لممارسة الرياضة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الانخفاض الشديد أو الارتفاع الشديد.

منع الانخفاضات

ستختلف استجابة سكر الدم لممارسة الرياضة اعتمادًا على:

  • مستوى السكر في الدم قبل أن تبدأ
  • شدة النشاط
  • طول الفترة الزمنية التي تكون فيها نشطًا
  • التغييرات التي أجريتها على جرعات الأنسولين

يعاني الأشخاص في بعض الأحيان من انخفاض في نسبة السكر في الدم أثناء التمرين أو بعده ، لذلك من المهم جدًا فحص نسبة السكر في الدم والتخطيط مسبقًا والاستعداد لعلاج نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم).

لمعرفة كيف تؤثر أنواع الأنشطة المختلفة عليك ، يجب عليك فحص نسبة السكر في الدم قبل جلسة التمرين وأثناءها وبعدها. ضع نظام التجربة والخطأ في مكانه الصحيح. على سبيل المثال ، قد تعني زيادة النشاط أنك بحاجة إلى خفض جرعة الأنسولين أو تناول بعض الكربوهيدرات الإضافية قبل ممارسة الرياضة للحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق آمن. قد تؤدي بعض الأنشطة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة بينما لا يحدث ذلك في البعض الآخر.

إذا كان مستوى السكر في الدم يتجه للأسفل قبل التمرين ، فتناول وجبة خفيفة قبل التمرين. احمل دائمًا طعامًا أو شرابًا كربوهيدراتيًا (مثل العصير أو أقراص الجلوكوز) التي سترفع نسبة السكر في الدم بسرعة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.

إذا كان مستوى السكر في الدم لديك أقل من 100 مجم / ديسيلتر قبل أن تبدأ نشاطك ، فحاول تناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات (حوالي 15 جرامًا) لزيادة نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بنقص السكر في الدم. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول الأنسولين مؤخرًا وإذا كنت ستمارس الرياضة لمدة تزيد عن 30 دقيقة.

إذا كنت تستخدم مضخة الأنسولين ، فقد تتمكن من تجنب إضافة وجبة خفيفة إضافية عن طريق خفض معدل الأنسولين الأساسي أثناء النشاط. وإذا كنت تعاني من مشاكل متكررة مع انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء التمرين أو بعده ، فاستشر طبيبك.

عندما يرتفع سكر الدم ...

يمكن أن يرتفع سكر الدم أيضًا أثناء التمرين أو بعده ، خاصةً عند ممارسة تمرين عالي الكثافة يزيد من هرمون التوتر لديك (أي هرمون رفع الجلوكوز).

  • إذا كانت نسبة السكر في الدم لديك مرتفعة قبل بدء التمرين ، فافحص الدم أو البول بحثًا عن الكيتونات. إذا كانت نتيجة اختبار الكيتونات إيجابية ، فتجنب الأنشطة العنيفة.
  • إذا لم يكن لديك كيتونات في دمك أو بولك وتشعر بصحة جيدة ، فلا بأس من ممارسة الرياضة.

اجلس أقل

التمرين مهم للياقة البدنية بشكل عام ، وكذلك الحد من مقدار الوقت الذي يجلس فيه. يميل الأطفال والبالغون هذه الأيام إلى قضاء الكثير من الوقت أمام شاشات مختلفة - التلفزيون ، وأجهزة الكمبيوتر ، وألعاب الفيديو ، والأجهزة اللوحية ، والهواتف الذكية ، وما إلى ذلك. A1Cs السفلي وقلوب أكثر صحة. معايير ADA للرعاية الطبية لمرضى السكري نوصي بتقسيم وقت الجلوس عن طريق المشي أو إطالة الساق أو إطالة الذراع العلوية كل 30 دقيقة.

الاطفال: نشاط عفوي وسكر الدم

الجزء الصعب في ممارسة الأطفال من جميع الأعمار هو أنه غالبًا ما يكون غير مخطط له وعفويته. هل سيعود طفلك إلى المنزل من المدرسة اليوم ويقوم بواجبه لمدة ساعة أم سيرغب في ركوب الدراجة مع الأصدقاء لمدة ساعة؟ في بعض الأحيان لا تعرف ما إذا كان طفلك سوف يركض لمدة 15 دقيقة ، أو يركض لمدة ساعة ويحتاج إلى كربوهيدرات إضافية لمنع انخفاضه.

كن مستعدًا لإعطاء 5-15 جرامًا من الكربوهيدرات ، اعتمادًا على عمر الطفل وحجمه ، لكل 30 دقيقة من النشاط المستمر ومراقبة مستويات السكر بشكل متكرر.

الرضع والأطفال

بغض النظر عن العمر ، يمكنك مساعدة الأطفال على البقاء نشطين. على سبيل المثال ، تشجيع الأطفال على اللعب النشط لاستكشاف الحركة ومحيطهم يدعم النمو البدني والعقلي. بالنسبة للأطفال الصغار ، فإن ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميًا مع عدم وجود أكثر من 60 دقيقة من الجلوس في المرة الواحدة ستساعد في تعزيز المهارات الحركية وتطور العضلات.

لمرحلة ما قبل المدرسة: نشاط 60 دقيقة على الأقل يوميًا

  • أعط طفلك 5-15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 30 دقيقة من النشاط ، اعتمادًا على مستويات السكر في الدم الأولية وشدة التمرين.
  • تحقق من مستويات السكر في الدم قبل التمرين لدى الأطفال النشطين لأن الطفل الصغير قد لا يكون قادرًا على التعبير عن أعراض انخفاض مستوى السكر في الدم.
  • قد يساعد بدء التمرين بسكر الدم في نطاق 150-200 ملجم / ديسيلتر على تقليل خطر الإصابة بنقص السكر في الدم عند الأطفال الصغار.
  • سيساعدك الانتباه إلى مستويات السكر في دم طفلك قبل التمرين وبعده

الأطفال الصغار والمراهقون

يجب أن يمارس الأطفال والمراهقون 60 دقيقة على الأقل أو أكثر من النشاط البدني كل يوم.

  • قم بتضمين الأنشطة الهوائية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات.
  • تتكون التمارين اللاهوائية من مجهود قصير وحركات عالية الشدة مثل القفز والركض.
  • قم بتضمين تمارين القوة ، مثل اليوجا والأوزان والأنشطة الأخرى.

دور فريق الرعاية الصحية الخاص بك

يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في إيجاد التوازن بين النشاط والطعام والأنسولين. عند الاختبار بمفردك للتعرف على رد فعلك تجاه الأنشطة المختلفة ، احتفظ بسجل لنشاطك وأرقامك. يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك استخدام هذه البيانات لاقتراح التعديلات وتحسين خطتك. إذا كنت تعاني من انخفاضات أو ارتفاعات مزمنة ، فقد يحتاجون إلى تغيير جرعة الأنسولين أو إجراء تغيير في خطة الوجبة الخاصة بك.


أفضل تمرين لشيخوخة العضلات

تمتد الخسائر التي تلحقها الشيخوخة بالجسم إلى المستوى الخلوي. لكن الضرر الذي تحدثه الخلايا في العضلات الأكبر سنًا يكون شديدًا بشكل خاص ، لأنها لا تتجدد بسهولة وتصبح أضعف لأن الميتوكوندريا ، التي تنتج الطاقة ، تتضاءل في النشاط والعدد.

ومع ذلك ، تشير دراسة نُشرت هذا الشهر في Cell Metabolism إلى أن أنواعًا معينة من التدريبات قد تبطل بعضًا مما يمكن أن تفعله السنوات بالميتوكوندريا.

التمرين مفيد للناس ، كما يعلم الجميع. لكن من المدهش أن العلماء لديهم فهم ضئيل لتأثيراته الخلوية وكيف يمكن أن تختلف حسب النشاط وعمر المتمرن.

لذلك أجرى الباحثون في Mayo Clinic في مدينة روتشستر بولاية مينيسوتا مؤخرًا تجربة على خلايا 72 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة ولكنهم لا يتمتعون بالحركة ، وكانوا يبلغون من العمر 30 عامًا أو أقل أو أكبر من 64 عامًا. مستويات السكر والنشاط الجيني وصحة الميتوكوندريا في خلايا عضلاتهم ، تم تعيين المتطوعين بشكل عشوائي لنظام تمرين معين.

قام بعضهم بتدريبات قوية على الأثقال عدة مرات في الأسبوع ، وقام بعضهم بتدريب فاصل زمني قصير ثلاث مرات في الأسبوع على دراجات ثابتة (ركوب الدراجات بقوة لمدة أربع دقائق ، والراحة لثلاث مرات ثم تكرار ذلك التسلسل ثلاث مرات أخرى) ركب بعض الدراجات الثابتة بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع ورفع الأوزان برفق في أيام أخرى. المجموعة الرابعة ، السيطرة ، لم تمارس.

بعد 12 أسبوعًا ، أعيدت الاختبارات المعملية. بشكل عام ، شهد الجميع تحسنًا في اللياقة البدنية والقدرة على تنظيم نسبة السكر في الدم.

كانت هناك بعض الاختلافات غير المفاجئة: كانت المكاسب في كتلة العضلات وقوتها أكبر بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة فقط مع الأثقال ، بينما كان للتدريب الفتري التأثير الأقوى على التحمل.

ولكن تم العثور على المزيد من النتائج غير المتوقعة في خلايا العضلات المأخوذة من الخزعة. من بين الأشخاص الأصغر سنًا الذين خضعوا للتدريب المتقطع ، تغيرت مستويات النشاط في 274 جينًا ، مقارنة بـ 170 جينًا لأولئك الذين مارسوا التمارين بشكل أكثر اعتدالًا و 74 جينًا لرافعي الأثقال. بين الفوج الأكبر سنا ، تقريبا 400 جين كانوا يعملون بشكل مختلف الآن ، مقارنة بـ 33 لرافعي الأثقال و 19 فقط للمتمرنين المعتدلين.

يُعتقد أن العديد من هذه الجينات المصابة ، خاصة في خلايا جهاز التدريب الفاصل ، تؤثر على قدرة الميتوكوندريا على إنتاج الطاقة لخلايا العضلات ، حيث أظهر الأشخاص الذين أجروا التدريبات الفاصلة زيادة في عدد وصحة الميتوكوندريا لديهم - وهو تأثير كان واضحًا بشكل خاص بين راكبي الدراجات الأكبر سنًا.

يقول الدكتور سريكوماران ناير ، أستاذ الطب وأخصائي الغدد الصماء في Mayo Clinic وكبير مؤلفي الدراسة ، إنه يبدو كما لو أن التدهور في الصحة الخلوية للعضلات المرتبطة بالشيخوخة قد تم "تصحيحه" بالتمارين ، خاصةً إذا كانت شديدة. . في الواقع ، استجابت خلايا كبار السن من بعض النواحي بقوة أكبر للتمرين المكثف مقارنة بخلايا الشباب - مما يشير ، كما يقول ، إلى أنه لم يفت الأوان أبدًا للاستفادة من التمارين.


يمكن للرقص عكس علامات الشيخوخة في الدماغ

مع تقدمنا ​​في السن نعاني من تدهور في اللياقة العقلية والبدنية ، والذي يمكن أن يتفاقم بسبب حالات مثل مرض الزهايمر. دراسة جديدة نشرت في مجلة الوصول المفتوح الحدود في علم الأعصاب البشري، يوضح أن كبار السن الذين يمارسون الرياضة البدنية بشكل روتيني يمكنهم عكس علامات الشيخوخة في الدماغ ، والرقص له التأثير الأكثر عمقًا.

تقول الدكتورة كاثرين ريهفيلد ، المؤلفة الرئيسية للدراسة ، ومقرها المركز الألماني للأمراض العصبية التنكسية ، ماغديبورغ ، ألمانيا: "ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد في إبطاء أو حتى مواجهة التدهور المرتبط بالعمر في القدرات العقلية والبدنية". "في هذه الدراسة ، أظهرنا أن نوعين مختلفين من التمارين البدنية (الرقص والتدريب على التحمل) كلاهما يزيدان مساحة الدماغ التي تتراجع مع تقدم العمر. وبالمقارنة ، كان الرقص فقط هو الذي يؤدي إلى تغيرات سلوكية ملحوظة من حيث تحسين التوازن . "

تم تجنيد المتطوعين المسنين ، الذين يبلغ متوسط ​​أعمارهم 68 عامًا ، للدراسة وتم تكليفهم إما بدورة أسبوعية مدتها ثمانية عشر شهرًا لتعلم روتين الرقص ، أو تدريب التحمل والمرونة. أظهرت المجموعتان زيادة في منطقة الحُصين في الدماغ. هذا مهم لأن هذه المنطقة يمكن أن تكون عرضة للتدهور المرتبط بالعمر وتتأثر بأمراض مثل الزهايمر. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في الذاكرة والتعلم ، فضلاً عن الحفاظ على توازن الفرد.

بينما أظهرت الأبحاث السابقة أن التمرينات البدنية يمكن أن تحارب تدهور الدماغ المرتبط بالعمر ، فمن غير المعروف ما إذا كان أحد أنواع التمارين أفضل من نوع آخر. لتقييم هذا ، اختلفت إجراءات التمرين الممنوحة للمتطوعين. أجرى برنامج تدريب اللياقة البدنية التقليدي تمارين متكررة بشكل أساسي ، مثل ركوب الدراجات أو مشي النورديك ، ولكن تم تحدي مجموعة الرقص بشيء جديد كل أسبوع.

يوضح الدكتور ريهفيلد: "لقد حاولنا تزويد كبار السن في مجموعة الرقص بأنواع مختلفة من الرقص المتغير باستمرار (موسيقى الجاز والمربعات وأمريكا اللاتينية والرقص الخطي). تم تغيير الخطوات وأنماط الذراع والتشكيلات والسرعة والإيقاعات في كل مرة. الأسبوع الثاني لإبقائهم في عملية تعلم مستمرة. وكان الجانب الأكثر صعوبة بالنسبة لهم هو تذكر الروتين تحت ضغط الوقت ودون أي إشارات من المدرب ".

يُعتقد أن هذه التحديات الإضافية مسؤولة عن الاختلاف الملحوظ في التوازن الذي يظهره هؤلاء المشاركون في مجموعة الرقص. تقوم الدكتورة ريهفيلد وزملاؤها بالبناء على هذا البحث لتجربة برامج لياقة بدنية جديدة لديها القدرة على تعظيم آثار مكافحة الشيخوخة على الدماغ.

"في الوقت الحالي ، نقوم بتقييم نظام جديد يسمى" Jymmin "(التشويش والجمباز). وهو نظام قائم على المستشعر يولد الأصوات (الألحان والإيقاع) بناءً على النشاط البدني. نحن نعلم أن مرضى الخرف يتفاعلون بقوة عند الاستماع إلى الموسيقى. نريد أن نجمع بين الجوانب الواعدة للنشاط البدني وصناعة الموسيقى النشطة في دراسة جدوى مع مرضى الخرف. "

يختتم الدكتور ريهفيلد بنصيحة قد تخرجنا من مقاعدنا ونرقص على إيقاعنا المفضل.

"أعتقد أن الجميع يرغبون في أن يعيشوا حياة مستقلة وصحية ، لأطول فترة ممكنة. النشاط البدني هو أحد عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تسهم في ذلك ، والتصدي للعديد من عوامل الخطر وإبطاء التدهور المرتبط بالعمر. أعتقد أن الرقص هي أداة قوية لوضع تحديات جديدة للجسم والعقل ، وخاصة في سن الشيخوخة ".

تندرج هذه الدراسة في مجموعة أوسع من الأبحاث التي تبحث في الآثار المعرفية والعصبية للنشاط البدني والمعرفي عبر العمر الافتراضي.


الشيخوخة البطيئة من الداخل إلى الخارج: النظام الغذائي المضاد للالتهابات

بالنسبة لي ، تعني الشيخوخة برشاقة أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان لأطول فترة ممكنة. النظام الغذائي وخيارات نمط الحياة جزء رئيسي من ذلك. على الرغم من أنني أبذل جهدًا بالفعل لتناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة ، إلا أنني أبحث دائمًا عن طرق لتحسين نظامي الغذائي واستراتيجيات مكافحة الشيخوخة. ولكن إذا كنت مثلي ، فإن جميع المنتجات والوعود والفلسفات الموجودة هناك يمكن أن تكون ساحقة.

بالنسبة لي ، تعني الشيخوخة برشاقة أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان لأطول فترة ممكنة. النظام الغذائي وخيارات نمط الحياة جزء رئيسي من ذلك. على الرغم من أنني أبذل جهدًا بالفعل لتناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة ، إلا أنني أبحث دائمًا عن طرق لتحسين نظامي الغذائي واستراتيجيات مكافحة الشيخوخة.

ولكن إذا كنت تريد شيئًا مثلي ، فإن جميع المنتجات والوعود والفلسفات الموجودة هناك يمكن أن تكون ساحقة. عندما صادفت شيئًا يسمى & quot النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، & quot ؛ شعرت بالفضول. هل كان الالتهاب أمرًا يجب أن أشعر بالقلق بشأنه؟ بعد إجراء مزيد من التحقيق ، وجدت أن الالتهاب قد يؤدي إلى تسريع عملية شيخوخة جسدي والشيخوخة أكثر مما كنت أعرفه!

استشرت طبيبًا وأخصائي تغذية لمعرفة المزيد:

ما هو الالتهاب وكيف يؤثر على الجسم؟
يستجيب جهاز المناعة للإصابة أو المرض بالالتهاب. هذا رد فعل طبيعي تعويضي ضروري للشفاء. لكن ليست كل الالتهابات جيدة.

عندما يستمر الالتهاب خارج حدوده وغرضه المقصود ، يهاجم الجهاز المناعي عن طريق الخطأ الخلايا الطبيعية ، وتصبح العملية التي تُشفى عادةً مدمرة. من المقبول الآن على نطاق واسع أن الالتهاب المزمن هو السبب الجذري للعديد من الأمراض الخطيرة ، خاصة تلك المتعلقة بالشيخوخة ، كما يقول الدكتور أندرو ويل ، مدير مركز أريزونا للطب التكاملي.

وفقًا لـ Weil ، يمكن أن يساهم الإجهاد المستمر وسوء التغذية والتعرض المفرط للسموم البيئية في هذا النوع من الالتهابات غير الصحية.

هل يمكن فعل أي شيء حيال ذلك؟
يقول فايل إن الخبر السار هو أن خيارات نمط الحياة يمكن أن تساعد. & quot اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات هو أفضل طريقة لتقليل الالتهاب المزمن وتحسين الصحة. & quot النظام الغذائي المضاد للالتهابات عبارة عن خطة أكل مدى الحياة تركز على أطعمة محددة تهدف إلى تقليل الالتهاب الضار لتقليل خطر الإصابة بالأمراض في نهاية المطاف. إنه ليس موجهًا نحو إنقاص الوزن ، ولكنه يهدف إلى تحسين الصحة العامة على المدى الطويل.

ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
باختصار ، إنه يركز على الأطعمة الكاملة (غير المكررة وغير المصنعة) والأوميغا 3 والدهون الصحية والتوابل المضادة للالتهابات. وهنا بعض الأمثلة:

ما & أبوس خارج الحدود؟
& quot ؛ من المهم أيضًا تقليل استهلاك الأطعمة التي تزيد من الالتهاب ، & quot؛ يقول فايل. & quot ؛ أوصي بالحد بشكل كبير من تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير وسرعة هضم الكربوهيدرات ، وتجنب الوجبات السريعة والمنتجات التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا أو دهن نباتي ، وتقليل استخدام الزيوت المتعددة غير المشبعة مثل عباد الشمس والقرطم وفول الصويا والذرة. & quot

قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تتناول بعضًا من هذه المكونات ، وخاصة الزيوت ، لذلك تحقق دائمًا من الملصقات وابحث عن الأطعمة التي تتناولها لمعرفة المزيد حول مكوناتها. عندما تكون في شك ، اختر الأطعمة الطازجة غير المصنعة وابحث عن الملصقات مثل العضوية والخام.

هل يعمل؟
وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة مارلين كارنيرو ، هناك أبحاث قوية تشير إلى أن أوميغا 3 والزيوت الأحادية غير المشبعة يمكن أن تقاوم الالتهاب. ومع ذلك ، فهي تدعي أن بعض المعلومات ليست ملموسة وتقول إنه عندما يتعلق الأمر بتطوير بعض الأمراض ، يجب أخذ الوراثة في الاعتبار.

& quot؛ الوراثة تلعب دورًا ، لكن النظام الغذائي جزء لا يتجزأ من ذلك. يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير وبالتأكيد تعويضها إذا كانت وراثية. & quot

يوصي Carneiro بعدم إصلاح نظامك الغذائي بالكامل مرة واحدة. & quot التغييرات التدريجية مستدامة ، & quot. & quot اكتشف ما يناسبك وشيئًا فشيئًا تبدأ في تجديد مخزنك والخيارات التي تتخذها بالخارج. & quot

هل هناك مخاطر؟
وفقًا لكلا الخبيرين ، لا توجد مخاطر معروفة مرتبطة بهذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، اتخذ دائمًا الاحتياطات اللازمة إذا كان لديك أي حساسية من الطعام وناقش أي تغييرات ومخاطر وفوائد لنظام غذائي مضاد للالتهابات أو أي نظام غذائي آخر مع طبيبك.

الحد الأدنى؟
لم تكن فكرة سيئة على الإطلاق أن نضيف سلاحًا آخر إلى الترسانة ضد الحالات التي تأتي مع الشيخوخة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، إلا أن هذا النظام الغذائي يبشر بالخير. إذا كان يعمل من أجلك ، فاعتبره مضادًا للشيخوخة من الداخل إلى الخارج!


بشكل عام ، وفي معظم الحالات ، تكون التمارين آمنة أثناء الحمل. ستجد عادة أنه موصى به. عادةً ما تكون القاعدة الأساسية الأولى هي أنك إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تظل نشطًا أثناء الحمل. على الأرجح ، سيخبرك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بالبقاء نشطًا ، طالما أنه مريح ولا توجد حالات صحية أخرى تشير إلى خلاف ذلك.
الآن ليس الوقت المناسب لممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، ومع ذلك ، فمن المرجح أن تساعد التمارين المناسبة أثناء الحمل في إنقاص الوزن بعد ولادة طفلك. التمرين لا يعرضك لخطر الإجهاض في الحمل الطبيعي. يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد. لدينا المزيد من المعلومات في علامات التحذير من ممارسة الرياضة.

ما هي فوائد التمرين أثناء الحمل؟

التمرين لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام أو كلها يمكن أن يفيد صحتك أثناء الحمل. ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة فقط ، 3 أو 4 أيام في الأسبوع ، لا تزال مفيدة أيضًا. الشيء المهم هو أن تكون نشيطًا وتدفق دمك.
لتحقيق النجاح في إكمال التمارين أثناء الحمل ، من الجيد التخطيط للأيام والأوقات خلال الأسبوع التي ستمارس فيها الرياضة. تعتبر اليوجا قبل الولادة تمرينًا رائعًا ومنخفض التأثير يمكن أن يكون مفيدًا للغاية للنساء الحوامل.
فيما يلي بعض الفوائد من ممارسة الرياضة أثناء الحمل التي قد تواجهينها:

  • يقلل من آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم
  • قد يساعد في منع أو علاج سكري الحمل
  • يحسن قوامك
  • يعزز توتر العضلات والقوة والقدرة على التحمل
  • يساعدك على النوم بشكل أفضل
  • يساعد النشاط المنتظم أيضًا في الحفاظ على لياقتك أثناء الحمل وقد يحسن قدرتك على التعامل مع المخاض. سيسهل عليك ذلك استعادة لياقتك بعد ولادة طفلك.

إرشادات لاختيار تمرين أثناء الحمل

إذا شاركت في نشاط تمرين منتظم قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تستمر في المشاركة أثناء الحمل. هناك العديد من التمارين التي من الآمن القيام بها أثناء الحمل ، ولكن من المهم عدم المبالغة في ذلك وتوخي الحذر.
شعر الكثير من الناس بعدم الارتياح عندما اكتشفوا أن لاعبة الكرة الطائرة الأولمبية كيري والش جينينغز قد تلقت & # 8220OK & # 8221 من طبيب التوليد للعب الكرة الطائرة التنافسية أثناء الحمل. كانت جمعية الحمل الأمريكية قد حذرت من هذا بسبب ضعف التأثير مع لاعب آخر أو الأرض أو أجزاء من منطقة المحكمة المحيطة. ومع ذلك ، من المهم إبراز حقيقة أساسية في الاستشارة التي قدمها مقدم الرعاية الصحية لها.

يحيط بطفلك سائل في الكيس الأمنيوسي ، الذي يقع داخل الرحم ، وهو محاط بالأعضاء والعضلات وجسمك المادي. هذا في الواقع يخلق بيئة آمنة لطفلك النامي. ومع ذلك ، حتى مع هذه الحماية ، يوصى بتجنب التمارين عالية التأثير.

ربما ترغبين في تجنب هذه الأنواع من التمارين أثناء الحمل:

  • الأنشطة التي يكون فيها السقوط أكثر احتمالا
  • التمارين التي قد تسبب أي صدمة في البطن ، بما في ذلك الأنشطة التي تنطوي على حركات متقطعة أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك أو التغيرات السريعة في الاتجاه
  • الأنشطة التي تتطلب قفزًا مكثفًا أو القفز أو القفز أو الارتداد
  • كذاب أثناء التمدد
  • حركات التواء الخصر أثناء الوقوف
  • تمارين مكثفة تليها فترات طويلة من عدم النشاط
  • تمرن في الطقس الحار الرطب
  • لا تحبس أنفاسك لفترة طويلة من الزمن
  • لا تمارس الرياضة لدرجة الإرهاق

قد ترغب في تضمين هذه الإرشادات الأساسية في التخطيط للتمارين الرياضية أثناء الحمل:

  • احرصي على ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة بالإضافة إلى حمالة صدر داعمة جيدة.
  • اختر حذاءًا مناسبًا لنوع التمرين الذي تمارسه.
  • تمرن على سطح مستوٍ لمنع الإصابة.
  • تناولي ما يكفي من السعرات الحرارية الصحية لتلبية احتياجات الحمل ، وكذلك برنامج التمرين.
  • أنهي تناول الطعام قبل ساعة واحدة على الأقل من ممارسة الرياضة ، وانظري أيضًا التغذية أثناء الحمل.
  • اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
  • بعد القيام بتمارين أرضية ، انهض ببطء وتدريجيًا للوقاية من الدوار.

يرجى الاطلاع على هذه المقالة لمزيد من المعلومات حول إرشادات التمرين.

أي تمارين مفيدة أثناء الحمل

قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، تذكر أنه من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كنت تمارس نشاطًا قليلًا أو لا تمارس أي نشاط ، فإن المشي يعد تمرينًا رائعًا لتبدأ به. عادة ما يكون المشي آمنًا للجميع ، فهو سهل على جسمك ومفاصلك ، ولا يتطلب معدات إضافية. من السهل أيضًا أن تنسجم مع جدول مزدحم.

قد يساعد القرفصاء أثناء المخاض على فتح منفذ الحوض لمساعدة طفلك على النزول ، لذا تدربي على القرفصاء أثناء الحمل. لأداء القرفصاء ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانزل ببطء إلى وضع القرفصاء. يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك ، ويجب ألا تبرز ركبتيك أمام قدميك. امسك القرفصاء لمدة 10 إلى 30 ثانية يمكنك أن تضع يديك على ركبتيك.
ثم قف ببطء ، وادفع من ركبتيك بذراعيك ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك. كرر هذا 5 مرات مع العمل أكثر.

تعمل إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتساعد على تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والولادة. للقيام بإمالة الحوض ، ضع يديك وركبتيك. قم بإمالة وركيك للأمام واسحب بطنك للداخل. يجب أن يكون ظهرك مستديرًا قليلاً. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم استرخ دون أن تترك ظهرك يتدلى. كرر ذلك عدة مرات حتى 10 مرات.

تغيرات الجسم التي تؤثر على ممارسة الرياضة أثناء الحمل

تحدث العديد من التغييرات في جسمك أثناء الحمل. أولاً ، تكون المفاصل أكثر مرونة من الهرمونات التي تسبب ارتخاء عضلات معينة أثناء الحمل. ينتقل مركز الثقل أو التوازن من الوزن الزائد في الأمام ، وكذلك الوركين المتحركين.

يمكن أن يؤثر ذلك على رصيدك عندما تقترب من تاريخ الاستحقاق. سيؤدي الوزن الزائد أيضًا إلى جعل جسمك يعمل بجهد أكبر مما كان عليه قبل الحمل.

قد تؤثر كل هذه العوامل على كيفية ممارسة الرياضة والتمارين التي تختار القيام بها. تذكر أنه يوصى دائمًا باستشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول التمارين الخاصة بموقفك المحدد.

اريد معرفة المزيد؟

تم تجميعها باستخدام معلومات من المصادر التالية:

1. دليل لحمل صحي. نيويورك ، نيويورك: HarperCollins Publishers Inc.


شاهد الفيديو: أهم ثلاث نصائح لمحاربة علامات التقدم بالعمر والشيخوخة (كانون الثاني 2022).